Норма калорий для похудения. Какая она и как ее рассчитать?

Норма калорий для похудения. Какая она и как ее рассчитать?В погоне за желаемой стройностью одни доводят себя до изнеможения спортом, но не изменяют своим привычкам в питании, а другие, наоборот, начинают голодать. Оба эти подхода не приносят результата — вес стоит на месте либо после потери возвращается с излишком. Происходит это по причине того, что не соблюдается норма калорий для похудения, которая не является постоянной величиной, а рассчитывается индивидуально.

Содержание:

Что собой представляют калории?

Это единица измерения энергетической ценности пищевых продуктов. Точное количество калорий можно узнать из соответствующей таблицы либо информации на упаковке. Оно, как и норма калорий для похудения, измеряется в килокалориях и отражает, сколько энергии требуется затратить организму для того, чтобы переработать и усвоить пищу. Вместе с продуктами человек получает и жизненно важные элементы, позволяющие осуществлять привычную ежедневную деятельность.

Энергетическая ценность дается на каждые сто грамм продукта. Следовательно, готовя блюда или съедая упаковку печенья весом в 250 г, подсчитывать этот показатель необходимо уже самостоятельно. Игнорирование калорийности продуктов и является главной причиной избыточной массы тела, когда пища употребляется в неограниченных количествах, или противоположного состояния — истощения, если рацион резко сокращается.

Опасность переедания и голодания

Опасность переедания и голоданияКаждое осуществляемое человеком движение и во время бодрствования, и даже во сне требует затрат энергии. Ее организм получает из пищи при переваривании и усвоении. Высвобождается не только энергия, но и питательные вещества, которые требуются для формирования костной и мышечной ткани, а также для осуществления всех жизненно важных обменных процессов.

Однако, учитывая то, что часть людей ведет малоподвижный, а другие, наоборот, активный образ жизни, каждому требуется совершенно разное количество пищи — калорий. И здесь кроется главный секрет того, почему одни люди всегда находятся в нормальном весе, другие страдают от ожирения, а третьи никак не могут похудеть, даже при регулярной экстремальной физической нагрузке.

Причиной этому является то, что нарушается норма калорий для похудения, а человек при потреблении пищи пребывает в двух состояниях:

  • Переедание. Представляет собой ситуацию, когда в сутки затрачивается меньше энергии, нежели потребляется. Избыток не остается в организме, а откладывается в жировые отложения. Регулярное превышение калорийности питания характеризуется переходом от одной степени ожирения к другой и все больше отделяет человека от нормы массы тела, соответствующей его возрасту и комплектации. Опасность заключается не только в эстетической составляющей, но и в возрастании риска развития сахарного диабета, болезней сердечно-сосудистой системы и прочих сопутствующих патологий.
  • Голодание. Калорий поступает настолько мало, что организм сначала подпитывается запасами из печени и мышечных тканей, а уже потом из жировых отложений. Экстремальная диета позволяет похудеть, но вместе с жиром уходят и мышцы, что и приводит к обвисшей коже, а результат сохраняется на время. И если даже после голодания не возвращаются к перееданию, организм, испытавший недостаток энергии, готовится к новому стрессу, начиная активно восполнять запасы, которые сразу отправляются в жировое депо. В результате возвращаются не только потерянные, но и дополнительные килограммы.

Физические упражнения и часовые тренировки в спортивном зале не помогают ни при переедании, ни при голодании. В первом случае вес может затормозиться либо повышаться медленнее, а во второй ситуации спровоцировать еще больший дефицит энергии, которой станет ничтожно мало — человек уже просто не сможет выполнять какие-либо нагрузки.

Важность нормы калорий для похудения?

Чтобы вести привычный образ жизни и не поправляться, необходимо придерживаться среднестатистической суточной калорийности. Мужчины должны потреблять в день от 2600 до 3200, а женщины — от 2100 и до 3000 ккал. Более точные данные можно получить из таблиц с учетом возраста и образа жизни. Рацион с такой энергетической ценностью не позволяет поправиться, но и не дает сбросить вес.

Избавление от лишних килограммов начинается лишь тогда, когда возникает дефицит энергии, получаемой из пищи. Однако урезание рациона должно быть нормированным. Диеты, предлагающие потреблять в день не более 700-1000 килокалорий, вредны и для фигуры, и для здоровья. Они дают временный эффект, обвисшую кожу, которая не добавляет привлекательности, проблемы с нарушением обмена веществ.

Введенное в диетологии понятие норма калорий для похудения, наоборот, является «идеальной» величиной. Она позволяет сократить рацион настолько, чтобы не ввести организм в состоянии стресса, при котором теряются мышечные ткани и гликемические запасы печени, а затем с усилением накапливаются запасы энергии, а медленно, но верно терять жировые отложения. Создаваемый дефицит незаметен для человека, но позволяет худеть в месяц до 1.5-2 кг, вести привычную повседневную деятельность без каких-либо ограничений.

Норма рассчитывается индивидуально для каждого человека. По мнению диетологов и специалистов, она никогда не должна быть менее 1300 килокалорий. Значение имеет не только то, сколько калорий потребляется, но и то, что за ними скрывается. Нельзя просто съесть пачку чипсов и выпить банку газировки. Эти продукты не имеют в своем составе ничего полезного, кроме быстрых углеводов. Предпочтение следует отдавать богатой полезными незаменимыми жирами, белком и сложными углеводами пище. Это овощи, фрукты, изделия из твердых сортов злаковых, постное мясо.

Расчет оптимальной калорийности для похудения

Расчет оптимальной калорийности для похуденияЕсть огромное количество приложений и калькуляторов, по которым может быть рассчитана норма калорий для похудения, но сделать это можно и обычным математическим путем самостоятельно. С этой целью необходимо провести подсчеты следующих параметров:

  1. Энергозатраты в спокойном положении или количества энергии на ООВ —основной обмен веществ. Этот показатель требует точных значений роста, веса, возраста и определяется по формуле:
    • (Рост (в сантиметрах) * 1,9 + Вес (в килограммах) * 9,6) + 655 – (Возраст * 4,7).
  2. Коэффициент активности (КА). Определяется согласно тому, какой образ жизни ведет человек:
    • не посещает тренажерный зал — 1,2;
    • занимается спортом от 1 и до 3 раз в неделю — 1,38;
    • умеренно тренируется трижды или пять раз еженедельно — 1,55;
    • интенсивно занимается физическими нагрузками каждый день или 5 раз в неделю — 1,73.

Полученное в первом пункте значение ООВ умножают на КА, соответствующий стилю жизни.

  1. Показатель потребляемых калорий. Цифра, полученная в результате перемножения КА и ООВ, показывает энергетическую ценность, при которой человек находится в стабильном весе, а норма калорий для похудения определяется урезанием этого показателя на 15-20%.

Наглядно продемонстрировать расчет позволяет пример. Девушка 25 лет, ведущая среднеактивный образ жизни, весом в 80 кг и ростом в 170 см, должна потреблять: ((170 * 1,9 + 80 * 9,6) + 655 – (25 * 4,7)) * 1,38= ((323 + 768) + 655 – (117,5)) * 1,38 = 2247,33 или, если округлить 2250 ккал в сутки. Чтобы похудеть, это количество сокращают на 15-20%, то есть в день нужно потреблять не более 1800-1900 ккал.

Достижение идеального веса

Необязательно худеть до модельных стандартов. Выходить из рациона, при котором соблюдается норма калорий для похудения, следует по достижению своей идеальной массы тела. Она рассчитывается по разным формулам, но наиболее простая заключается в следующем: (Рост-100) — ((Рост-150) * 0,25). Если основываться на приведенном выше примере, то для девушки ростом 170 см, оптимальный вес равен 65 кг.

Когда желаемый вес достигнут, следует прибавить к рациону 200-400 ккал. Это позволит удержать результат и не навредить своему здоровью. Постоянно придерживаться урезанной калорийности тоже не рекомендуется. Главное, не увлекаться продуктами быстрого питания, сладостями и изделиями из белой муки. Важными аспектами в достижении идеального веса, является правильное питание, поэтому читайте статьи по теме — Разгрузочные дни на основе яблок: варианты и особенности проведения и Домашние коктейли для похудения — лучшие рецепты.

Подведение итогов

Правильно рассчитанная норма калорий для похудения позволяет без каких-либо сложностей и изнурительного голодания сбросить лишний вес. Главное, не только вести подсчет энергетической ценности, но и выбирать полезные продукты, а еще лучше одновременно с сокращением рациона заниматься физическими нагрузками. Это позволит стать обладательницей стройного силуэта быстрее, а еще и скорректировать фигуру.

Это интересно...

Какие фрукты можно есть при похудении?
Какие фрукты можно есть при похудении?Фрукты — ценный источник полезных веществ и витаминов, практически полностью лишенный жиров, но имеющий в составе сахар. Это приводит к тому, что одни, желая похудеть, исключают это продукт из меню, а другие, наоборот, начинают активно употреблять его,
Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?
Быстрые и медленные углеводы: есть ли разница?Углеводы — неотъемлемая часть ежедневного сбалансированного рациона, присутствуют в большей или меньшей концентрации в различных продуктах питания. Многие полагают, что именно они становятся причиной набора лишних килограммов.
Диета на яблоках - витаминное похудение
Диета на яблоках — витаминное похудениеБольшинство женщин выбирают яблочную диету, поскольку ее достаточно просто соблюдать, при этом она универсальна, не имеет противопоказаний и подходит очень многим. Во время яблочной диеты организм практически  не испытывает чувства голода так как насыщен витаминами,

Комментарии закрыты.

Яндекс.Метрика